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レッツ クッキング!

忙しい朝に手軽に摂りたい野菜料理1品

  昼食や夕食では、野菜料理は何品か入っているものですね。
  なかなか野菜が摂りにくいのが朝食です。
  でも忙しい朝でも手軽に野菜が摂れる方法があります。

簡単ミネストローネスープ

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材料(1人分)

 キャベツ・・・・・・・25g
 にんじん・・・・・10g
 玉ねぎ・・・・・・・・10g
 かぼちゃ・・・・10g
 ブロッコリー・・・・10g
 水・・・・・・・150CC
 とまとジュース(180cc入り)・・1/2缶
 固形スープの素・・1/2個 塩・こしょう 
 粉チーズ・・・小さじ1/2
 

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作り方
 1 野菜は、シリコンスチーマーなどで柔らかく加熱しておく。
 2 鍋に、野菜と水、トマトジュース、固形スープの素を入れ、
   短時間煮込む。
 3 塩こしょうで味をととのえ、器に盛り付けてから粉チーズをふる。
 

 

一口メモ 野菜は、あらかじめ加熱して保存しておくと便利です。

栄養価

 熱量60kcal、たんぱく質3.1g、脂質1.2g、
 炭水化物10.6g、塩分2,0g、カルシウム62mg

#

 #

               バリエーション:トマトジュースを牛乳にかえて・・・

簡単ミルクスープ

#

 

材料(1人分)

 キャベツ・・・・・・25g
 にんじん・・・・・10g
 玉ねぎ・・・・・・・10g 
 かぼちゃ・・・・・10g
 ブロッコリー・・・10g
 水・・・・・・・・・150CC
 牛乳・・・・・・・・・50CC 
 固形スープの素・・1/2個
 塩・こしょう 

#


作り方
 1 野菜は、シリコンスチーマーなどで柔らかく加熱しておく。
 2 鍋に、野菜と水、牛乳、固形スープの素を入れ、短時間煮込む。
 3 塩こしょうで味をととのえ、器に盛り付ける。


栄養価
 熱量63kcal、たんぱく質2.9g、脂質2.1g、
 炭水化物9.1g、塩分1.4g、カルシウム75mg

 #

                バリエーション:お好みのソースを添えて温野菜サラダに・・・

温野菜サラダ

 

#

材料(1人分)
 キャベツ・・・・・・20g
 にんじん・・・・・10g
 かぼちゃ・・・・・30g 
 ブロッコリー・・・30g
 ゆで卵・・・・1/2個 
   マヨネーズ・・・小さじ2
 好みのドライハーブ    

#


作り方

 1 野菜は、シリコンスチーマーなどで柔らかく加熱しておく。
 2 器に盛り付け、ゆで卵を添え、ドライハーブで風味付けしたマヨネーズを添える。
 

一口メモ
 添えるソースは、肉みそ、バーニャカウダソース、ドレッシングなどをお好みでどうぞ。
 

栄養価
 熱量140kcal、たんぱく質5.6g、脂質8.8g、
 炭水化物10.2g、塩分0.2g、カルシウム42mg

 #

               バリエーション:少し手を加えれば朝からグラタンも・・・

かぼちゃとブロッコリーのグラタン

#

 

材料(1人分)
 かぼちゃ・・・・・・・50g
 ブロッコリー・・・40g
 薄切りハム・・・・・2枚
 カップスープの素(ポタージュ)・・・1袋
 牛乳・・・・・・・・・100CC 
 ピザ用チーズ・・・大さじ1
 

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作り方
 1 野菜は、シリコンスチーマーなどで柔らかく加熱しておく。
 2 薄切りハムは、一口大に切る。
 3 計量カップに牛乳を入れ、電子レンジで温め、カップスープの素を
   よく溶かし、もう一度電子レンジにかけてどろっとさせる。
 4 耐熱容器に野菜とハムを入れ、3 のソースをかけてピザ用チーズを
   のせ、オーブントースターで焦げ目がつくまで加熱する。
 

栄養価

 熱量273kcal、たんぱく質12.6g、脂質11.5g、
 炭水化物30.7g、塩分2.1g、カルシウム205mg

 

本ページに関する問い合わせ先

三重県 医療保健部 健康推進課 健康対策班 〒514-8570 
津市広明町13番地(本庁4階)
電話番号:059-224-2294 
ファクス番号:059-224-2340 
メールアドレス:kenkot@pref.mie.lg.jp

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